Entspannung - wirksam und wirklich einfach
Die Entspannungstechnik PMR (Progressive Muskelrelaxation oder Muskelentspannung) habe ich mal bei einem Seminar lernen dürfen.
Ziel dieser Technik ist es, sich durch das gezielte Anspannen und Entspannen bestimmter Muskelgruppen zu erholen, neue Kraft zu sammeln, Schmerzen und Stress zu reduzieren, weniger müde zu sein oder auch besser einschlafen zu können (kein Gegensatz).
Grundsätzlicher Ablauf:
1. Muskeln anspannen, z. B. mit linker Hand Faust machen.
2. Spannung halten, z. B. bis 10 zählen, auf Spannungsgefühl konzentrieren.
3. Muskeln enspannen, z. B. Faust lösen
4. Dann mit nächster Muskelgruppe weiter, z. B. mit rechter Hand.
5. Je nach Bedarf mit weiteren Muskelgruppen fortfahren (s. u.)
Ich war von PMR äußert positiv überrascht; denn ich hatte keinerlei Erfahrung mit körperbezogener Meditation, Yoga oder so. Noch nie hatte ich von PMR was gehört und erwartete auch nichts. Ich hab es einfach ausprobiert, aus Neugier und weil die Gelegenheit halt da war. Und ich muss sagen: es ist sehr einfach und wirksam. Man muss dafür nichts besonderes wissen oder können. Nur wollen reicht. Auch äußere Anforderungen an die Umgebung sind leicht erfüllbar.
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Ich habe später für mich eine unauffällige Methode im Sitzen gefunden, die man nach einiger Übung sogar unbemerkt von der Umwelt hinkriegt. Nur wenige Minuten während einer dienstlichen Besprechung, im Wartezimmer beim Arzt, beim Elternabend, im Bus oder wo auch immer genügen (mir). Und man ist entspannter, frischer, ruhiger als vorher.
Besser als meine "Nebenbei"-Methode ist natürlich die konzentrierte Übung in Ruhe und am besten im Liegen. Kann man ja extra noch machen, um PMR richtig zu beherrschen. Ein Übungs-Video dazu findest Du am Artikelende, nur zur Anregung.
Aber mal ehrlich: Wenn man gestresst ist und wirklich dringend und kurzfristig Entspannung braucht - in welcher Situation ist man? Hat man da ausreichend Zeit, einen sauberen Fußboden zum Hinlegen und einen Raum, wo man ungestört ist ? War bei mir meistens nicht der Fall. Deshalb habe ich (zuerst mal irgendwo alleine) das kurzzeitige gezielte Anspannen und Lockern bestimmter Muskeln in Hand, Arm, Bein, Fuss, Schulter, Bauch, Gesicht geübt. Es war sehr wirkungsvoll. Schon ein paar Minuten helfen.
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Wenn man dann noch die Übungen herausfiltert, die unauffällig zu machen sind, kann man leicht unter dem Konferenztisch Füße und Beine an- und wieder entspannen oder die Bauchmuskeln. Auch das Machen einer Faust, kurzes Halten und wieder lösen - ein paar Mal hintereinander, tut gut. Man muss es aber unbedingt vorher alleine üben. Und das so draufhaben, dass man keinen Krampf in Wade oder Fuss kriegt....
Und achte bitte darauf, nicht gerade mit geballten Fäusten am Besprechungstisch zu sitzen. Das könnte zu falschen Schlüssen der Beteiligten führen. Auch die Gesichtsübungen (Stirnrunzeln, Nase rümpfen) sind hier absolut fehl am Platz. Man kann sie dafür wunderbar machen, wenn man kurz alleine ist. Zum Beispiel auf der Toilette, wenn einen wirklich keiner sieht.
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Und woher kommt diese PMR-Methode ? Aus den USA.
Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson begann 1908 an der Harvard-Universität, den Zusammenhang zwischen Muskelspannung und Zentralem Nervensystem zu erforschen. Dabei fand er heraus, dass die gezielte Entspannung bestimmter Muskelgruppen auch psychische Entspannung bringen kann. Er entwickelte eine Entspannungstherapie, die sogenannte "Progressive Muskelrelaxation", kurz PMR genannt. Herr Jacobsohn forschte viele Jahrzehnte auf dem Gebiet der Entspannungstherapie, veröffentlichte sein Wissen in medizinischen Fachzeitschriften für seine Kollegen. Aber auch für uns Laien machte er seine Methode zugänglich. Heute gibt es viele Bücher, Videos und sonstige Infos zu seiner PMR-Methode.
Jacobsons Forschung hat gezeigt, dass die PMR :
Hier eine Kurzanleitung für die PMR-Übungen:
Kleine visuelle Unterstützung:
Am besten, Du machst Dir ein persönliches Miniprogramm für "Notsituationen". Dauer ca. 10 Minuten; alle Übungen müssen unauffällig sein. Anspannen - Spannung halten und konzentrieren - Entspannen. Übe das ein paar mal alleine und in Ruhe. Wenn Du das dann richtig drauf hast, kannst Du Dir dieses Hilfsmittel jederzeit zunutze machen. Und in den Konzentrationsteil kann man noch eine kleine Visualisierung einbauen. Zum Beispiel sich kurz seinen Lieblingsplatz am See vorstellen.
Andere werden sich wundern und Dich beneiden, wieso Du auch in schwierigen Situationen und nach anstrengenden Stunden frisch und gelassen bist. Es braucht etwas Übung, aber - es geht.
Ich wünsche Dir viel Erfolg damit!
